В какой стадии находитесь сейчас Вы? Как, укрепить нервы, изменить устойчивость к стрессу и в общем, как не вылететь в эмоциональную яму и глубокую депрессию? А тем, кто уже был в тяжелой депрессии и смог вернуться к нормальной жизни – никогда не довести себя в будущем до нового эпизода эмоциональной ямы.
Как держать нервы в порядке Рассказывает врач КЛД (клинической лабораторной диагностики), нутрициолог, специалист превентивной медицины медицинского центра восстановительного лечения «Ракурс Ангарск» Любовь Викторовна Щербаченко.
Синдром хронической усталости (далее – СХУ) имеет клинические проявления и симптомы, но не связан с каким-либо заболеванием. Диагностируется на основании признаков, при условии их регулярного присутствия более 1 месяца. В этой публикации мы разберем настолько важную тему эмоциональной стабильности и работоспособности, способности реализовывать планы и амбиции, но и вопрос предотвращения срывов и депрессий. Следствием синдрома хронической усталости, являются наиболее распространенные заболевания, напрямую не связанные со стрессом.
Для многих это будет удивлением и даже шоком, но именно сейчас важно узнать об истинных причинах и причинно-следственных связях в возникновении заболеваний и их эффективном лечении и профилактики. Основными симптомами СХУ являются:
• Общая слабость; • Периодические головные боли; • Головокружения, мушки при резком подъёме; • Частые ОРВИ и грипп (более 4х раз в год); • Нестабильное сердцебиение; • Панические атаки, различные фобии; • Усиление предменструального синдрома (раздражительность, повышение аппетита, набухание груди и др); • Мигрень (которая плохо поддается лекарственной терапии); • Фибромиалгия; • Идиопатические мышечные боли неясной этиологии во всем теле – «блуждающие» боли в мышцах; • Снижение работоспособности, концентрации памяти и внимания.
Когда присутствуют два основных критерия, таких как «постоянная усталость» на протяжении полугода и больше — периодически усиливается, периодически отступает, но всегда присутствует. Плохо помогает сон, нет хорошего эффекта даже после длительного отдыха.
Вторым критерием является отсутствие видимых причин со здоровьем при наличии подобной усталости, то есть после приема врачей, анализов, диагностики ничего не обнаружено, но при этом нет сил, Вы просто выживаете, а не живете. К дополнительным критериям синдрома хронической усталости относятся:
• субфебрильная температура или периодическое беспричинное ее появление; • тяга к солёному, алкоголю либо сладкому; • психоэмоциональные нарушения — постоянные срывы на других людей, злость, плаксивость, депрессия, нарушение сна; • незначительное увеличение и болезненность лимфатических узлов на шее и в подмышечных впадинах; • прилив сил к вечеру; • общая мышечная слабость или боль и ломота в суставах (без покраснения и отечности); • вздутия живота и метеоризм во второй половине дня без употребления продуктов, способствующих этому; • плохая переносимость физической нагрузки (слабость после физической нагрузки), которая ранее нормально переносилась.
Синдром хронической усталости подтверждается при наличии двух основных критериев и любых пяти-шести дополнительных. Причина – нарушение синтеза, нарушение циркадных ритмов и активности работы гормонов кортизола, адреналина и норадреналина. Гормонов, которые вырабатываются надпочечниками. Изматывают человека и его надпочечники такие факторы как: • Загруженность, дедлайны, нехватка времени; • Генетическая предрасположенность, особенно у людей астенического телосложения с лабильной нервной системой. Истощение у таких людей появляется быстрее. • Хроническое переутомление; • Неправильного режима сна и бодрствования; • Отсутствие гигиены сна, неполный сон; • Использование различных стимуляторов, таких как энергетические напитки, употребление кофе, черного чая; прием ноотропов с любой целью; • Нарушение усвоения витаминов и минералов из пищи при быстром жевании, при ослабленном пищеварении; • Информационная перегрузка, обилие информации, которую сложно усвоить и ментальное истощение в социальных сетях и чатах; • Пожилой возраст, когда наблюдается возрастное снижение работы надпочечников;
Как правило, всё, что, мы описали, называют эмоциональным выгоранием. Выгорание определяется степенью эмоциональной готовности человека реагировать или не реагировать на реальность. Выделяют 4 стадии этого состояния от скрытого утомления до полного неприятия реальности, отрицания всех эмоций и глубокой депрессии.
И первая стадия эмоционального выгорания это так называемая Эйфория или Медовый месяц - период, в который человек забывает обо всем, например при появлении нового проекта, переезде на новое место, знакомства с новыми людьми и др. На этом этапе человек испытывает, бодрость, энтузиазм, очень занят работой, постоянно думает о ней и уделяет меньше внимания другим сторонам жизни: уходу за собой, дружбе, семье. В этой стадии человек думает и говорит что здоровье прекрасное.
Вторая стадия называется Рабочей или Недостаток топлива. Характеризуется усталость, но восстановление идет достаточно быстро, например несколькими активными выходными днями. На этой стадии появляются уже все основные и дополнительные критерии СХУ. Они часто маловыраженные или на них Вы не обращаете внимание, всегда находятся объяснения. Например, при тяге к сладкому – я много работаю и мозгу необходимо питание. При тяге к алкоголю – мне нужно расслабиться и отпустить стресс, и я употребляю мало/редко… Частые ОРВИ – с переохлаждением и контакте с больными. Вздутия живота с тяжелой пищей и сидячей работой. В этот, самый важный период, мозг еще пытается сохранить человека, «обманывает и отвлекает» его от серьезных симптомов.
3 стадия – это истощение, когда любая деятельность не приносит столько радости, накопившаяся усталость притупляет эмоции, организм нуждается в отдыхе, но даже выходные и отпуск не могут привести человека в активное привычное состояние. Эта стадия является входом в эмоциональную яму или уже ярко выраженное выгорание.
Я искренне считаю, что большинство пациентов пограничных отделений, большинство пациентов с тяжелой хронической депрессией не являются психиатрическим пациентами. Подход к выздоровлению лежит через восстановление работы надпочечников, а не прием седативных, снотворных и других препаратов. На первой стадии важен разумный подход к новому делу. Если человек начинает что-то новое и увлечен этим делом, то нельзя отказываться от отдыха, даже если сил много, даже если сейчас отдых кажется неразумной глупостью. Здесь важно соблюдать баланс. Здесь необходима поддержка природных факторов для максимальной работы. Во время первой фазы происходит истощение, но человек этого не замечает. Человек не чувствует груз работы, начинает мобилизоваться иммунная система, он практически не болеет, метаболизм становится более активный — это гиперреакция, которая брошена на активное восстановление ресурсов организма.
В это период достаточно принимать в утренние и дневные часы природные адаптогены, например Родиола розовая или Ашваганда, которые укрепляют иммунную систему, снижают стресс, повышают умственную и физическую работоспособность, повышают внимание и память. И в вечернее время использовать тормозящие успокаивающие природные компоненты, такие как глицин и магний глицинат, таурат или цитрат. Магний поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает стресс, повышает умственную и физическую активность, уменьшает спазмы в мышцах и внутренних органах. При этом улучшает память, концентрацию и внимание.
Вторая стадия, помимо адаптогенов, поддерживается правильным питанием. На данной стадии важно убрать полностью легкие углеводы, включая полезные фрукты, ПП– десерты, сухофрукты. Углеводы только сложные из овощей и круп, увеличить количество белка, животных и растительных жиров в питании. При данной стадии важно есть за 1 час до сна, вопреки всем рекомендациям ЗОЖ! Но именно порция риса или гречи с топленым маслом перед сном, или теплого молока с корицей и асафетидой, позволит снизить избыток кортизола вечером. Даст возможность полноценно выспаться. Именно здесь необходима серьезная нутрицевтическая поддержка поливитаминными комплексами, витаминами группы В, поскольку организм уже испытывает дефициты. Здесь необходимо на регулярной основе делать масляные расслабляющие массажи тела, самомассажи магниевым маслом ступней, икроножных мышц. При наличии второй стадии необходимо выполнить анализы крови для исключения латентной анемии и дефицита витамина Д.
На третьей стадии проявляются более глубокие дефицитные состояния: снижается иммунитет, появляется повышенная чувствительность десен и зубов, появляются угри на лице и спине у взрослых людей, выпадают волосы, появляется постоянная раздражительность, отрешенность от внешнего мира. Может появиться привычный герпес, эрозии желудка и низкая кислотность желудка, сопровождающаяся тяжестью после приема пищи и отказом от мяса. Именно в этой стадии часть пациентов становятся вегетарианцами т.к. снижение пищеварения и низкая кислотность вызывает негативное отношение к мясу. Но очень часто это сигнал истощения надпочечников, а не необходимость перехода на растительную пищу. Именно на этой стадии начинает расти лишний вес, и жир может локально располагаться вокруг талии и у женщин и у мужчин. Именно на этой стадии борьба с лишним весом бесполезна; вес либо стоит без изменений даже при диете и физических нагрузках, либо скачет, либо увеличивается.
В случае третей стадии истощения запрещены адаптогены, стимуляторы, диеты и активный спорт. Необходимо минимум на 3-4 недели отложить все, что вас перегружает и много отдыхать. Важно в пищу включить продукты богатые магнием и витаминами В группы, добавить легкоусвояемый белок в виде протеина или отдельные аминокислоты. Аминокислоты такие как глицин и теанин (аминокислота L-теанин, выделенная из листьев зеленого чая) способствуют уменьшению тревожности и раздражительности, снижают «внутреннюю дрожь», повышают концентрацию, активизируют мозговую деятельность, стабилизируется эмоциональное состояние и не вызывают сонливости. Вечером важно использовать травяной чай из священного базилика Тулси. На 3 и 4 стадии, под контролем специалиста, важно прибегнуть к пептидной терапии (высушенные надпочечники животных). Вид препарата, длительность приема и дозировку определяет только специалист, врач. Прибегая к системной длительной работе по восстановлению надпочечников, восстановлению работы гормона кортизола удается выйти из депрессии и эмоциональной ямы. Постепенно войти во вторую стадию истощения, а затем в первую и снова стать ярким, активным, трудоспособным, амбициозным, успешным человеком. Уйдут без следа основные и дополнительные критерии СХУ, а так же некоторые заболевания и диагнозы, которые мы рассмотрели с вами. Доведя процесс восстановления работы надпочечников до конца, можно полностью забыть о депрессии, общей слабости и постоянной усталости.
